एक बार फिर यह कहने की जरूरत नहीं है कि एक स्वस्थ जीवन शैली अच्छी होती है। हम में से कई लोगों के पास एक गतिहीन नौकरी है जो सामान्य रूप से मुद्रा और उपस्थिति के बिगड़ने में योगदान करती है, और फिटनेस के लिए समय नहीं है। हालाँकि, आप घर पर व्यायाम कर सकते हैं। इसके लिए लगभग किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, अगर आपकी इच्छा है, तो आप अपने हाथों से एक प्रेस सिम्युलेटर बना सकते हैं। यह कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। लेकिन चलो सब कुछ क्रम में बात करते हैं।
सामान्य अवधारणाएं और जानकारी
कोई 100% निश्चितता के साथ कह सकता है कि कोर की मांसपेशियों को सिमुलेटर और किसी भी उपकरण के बिना पंप किया जा सकता है। यह सचमुच में है। उदाहरण के लिए, इसके लिए एक हॉरिजॉन्टल बार है, जिससे हम अपने पैरों को हैंग में उठा सकते हैं। हालांकि, प्रभावी व्यायाम के लिए एक निश्चित आधार की आवश्यकता होती है। पैरों के लिए उपयुक्त समर्थन खोजने के लिए पर्याप्त है, और प्रेस फर्श पर स्विंग करना शुरू कर सकता है। यह सब लंबे समय सेज्ञात। लेकिन तथ्य यह है कि डू-इट-खुद एब सिम्युलेटर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और आराम के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा। ये काफी महत्वपूर्ण कारक हैं जिन्हें नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। अब इस लेख के व्यावहारिक भाग पर चलते हैं और मुख्य बिंदुओं पर विचार करते हैं।
रोमन कुर्सी क्या है?
इस लोकप्रिय व्यायाम मशीन के बारे में आपने कई बार सुना होगा। सामान्य तौर पर, इसके बहुत सारे नाम हैं: "रोमन बोर्ड", "रोमन बेंच", आदि। लेकिन, इसकी परवाह किए बिना, डिजाइन हर जगह समान है, और इसलिए, समान मांसपेशियां काम करती हैं।
किंवदंती के अनुसार, रोम में एक समान एथलेटिक प्रक्षेप्य दिखाई दिया। यह ग्लेडियेटर्स थे जिन्होंने सबसे पहले प्रेस को पंप करने के लिए इसका इस्तेमाल करना शुरू किया था। शायद ये सच हो या ना हो, आज पक्के तौर पर कोई नहीं कह सकता. लेकिन किसी भी मामले में, हम अपने हाथों से प्रेस के लिए एक समान सिम्युलेटर बनाने की कोशिश करेंगे। इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है। आपको एक निश्चित उपकरण और सामग्री की आवश्यकता है। लेकिन चलो सब कुछ क्रम में बात करते हैं।
तैयारी का काम
इस लेख में प्रस्तुत रोमन कुर्सी के डिजाइन में एक एथलीट का ऑपरेशन शामिल है जिसका वजन 90 किलोग्राम से अधिक नहीं है। यदि आप थोड़ा अधिक वजन करते हैं, तो फ्रेम मोटे कोनों और बड़े व्यास के पाइप से बना होना चाहिए। उपकरण और सामग्री के लिए, आपको अपनी कार्यशाला में लगभग सब कुछ मिल जाएगा। अगर कुछ नहीं है, तो आप इसके लिए दोस्तों या पड़ोसियों से पूछ सकते हैं, चरम मामलों में - इसे किराए पर लें।
क्यासामग्री के लिए, "रोमन कुर्सी" के निर्माण के लिए हमें 3.5 मीटर धातु पाइप, एक बोर्ड या फाइबरबोर्ड 1000x400 सेमी, कुछ घने फोम रबर, साथ ही फास्टनरों (नट और बोल्ट) की आवश्यकता होती है। आवश्यक उपकरण लगभग निम्नलिखित है: ड्रिल के साथ एक ड्रिल, एक ग्राइंडर और एक वेल्डिंग मशीन। एक और महत्वपूर्ण बिंदु: आपको सिमुलेटर के चित्र की आवश्यकता होगी। यह आपको प्रक्षेप्य के आयामों और डिजाइन सुविधाओं का यथासंभव पालन करने में मदद करेगा।
विधानसभा का काम
खैर, अब सीधे यूनिट की असेंबली की ओर बढ़ते हैं। ज्यादातर मामलों में, सामने की अकड़ को 50-80 सेमी ऊंचा बनाना समझ में आता है। उसी समय, प्रक्षेप्य को स्थिरता देने के लिए, सामने की अकड़ को बाहर की ओर झुकाना वांछनीय है। पैरों को जोड़ने के लिए बार की लंबाई सीधे एथलीट के नीचे तय की जाती है। चूंकि हर किसी की ऊंचाई अलग होती है, इसलिए इसे समायोज्य बनाना वांछनीय है। सिमुलेटर के कुछ चित्र कठोर बन्धन का संकेत देते हैं, अन्य - व्यक्त, अर्थात् चल। सिम्युलेटर के पैरों की लंबाई व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है और 40 से 70 सेमी तक भिन्न हो सकती है। बहुत अधिक पैर बनाने की सलाह नहीं दी जाती है। लगभग 50-60 सेमी पर रुकना बेहतर है पाइप के सिरों पर रबर पैड बनाना वांछनीय है, जिससे स्थिरता में थोड़ी वृद्धि होगी। एक स्कार्फ के साथ केंद्रीय रैक को और मजबूत करना बेहतर है। हम फ्रेम के सभी धातु भागों को वेल्डिंग द्वारा एक दूसरे से जोड़ते हैं।
सिम्युलेटर कैसे बनाएं: महत्वपूर्ण विवरण
यदि आपने पहले कभी वेल्डिंग नहीं की है, तो यह प्रक्रिया या तो किसी विशेषज्ञ को सौंपी जा सकती है, यासब कुछ खुद करने की कोशिश करो। लेकिन कुछ स्क्रैप धातु पर प्रशिक्षित करना वांछनीय है। कृपया ध्यान दें कि "रोमन कुर्सी" के बोर्ड में झुकाव के कोणों के कारण कई भाग होते हैं। इसे बोल्ट के साथ आधार पर जकड़ना बेहतर है। बोल्ट को बोर्ड, पाइप और माउंटिंग प्लेट से गुजरना होगा। ऐसा कनेक्शन बहुत विश्वसनीय साबित होगा, लेकिन आपको समय-समय पर पागलों को कसने की जरूरत है।
बोस्टर को फोम रबर से ढकने के लिए आपको और क्या करने की आवश्यकता है। यह आवश्यक है ताकि अभ्यास के दौरान अंगों पर कुछ भी दबाव न पड़े। दरअसल, बोर्ड के नीचे आप फोम रबर भी बिछा सकते हैं और उसे किसी उपयुक्त सामग्री से खींच सकते हैं। सामान्य तौर पर, शेल उपयोग के लिए तैयार है।
जिमनास्टिक वीडियो और इसके बारे में सब कुछ
जिमनास्टिक रोलर नामक एक प्रक्षेप्य बहुत समय पहले दिखाई दिया था। डिज़ाइन के अनुसार, यह बहुत आसान है, लेकिन इसके बावजूद, यह बहुत प्रभावी है। बेशक, जिमनास्टिक रोलर के साथ काम करते समय, न केवल प्रेस काम करता है, बल्कि कुछ अन्य मांसपेशियां भी काम करती हैं। हालांकि, कई एथलीट इसे मुख्य प्रशिक्षण उपकरण के रूप में उपयोग करते हैं, और यह वास्तव में बहुत अच्छा काम करता है। आज जिमनास्टिक रोलर्स के विभिन्न डिजाइन हैं। विशेष रूप से, पहियों की संख्या बदल जाती है, जो उच्च स्थिरता सुनिश्चित करती है। निर्माण के लिए, इस तरह के एक प्राथमिक सिम्युलेटर को बहुत जल्दी अपने दम पर बनाया जा सकता है। देखते हैं कैसे।
जिमनास्टिक रोलर की असेंबली
तो, हमारे में प्रमुख तत्वमामला एक या अधिक पहियों का है। उनका व्यास 10-20 सेमी से कम नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, एक विकल्प चुनना महत्वपूर्ण है जो आपको ब्रश को आसानी से रखने की अनुमति देगा ताकि वे अभ्यास के दौरान फर्श को न छूएं। एक विकल्प के रूप में - बच्चे के घुमक्कड़ या साइकिल से पहिया हटा दें। यह बिल्कुल उचित समाधान होगा। वैसे, दो समान पहियों को एक साथ लेने की सलाह दी जाती है, जो आपको काम के दौरान अधिक प्रभावी ढंग से संतुलन बनाए रखने की अनुमति देगा।
आपको एक पाइप की भी आवश्यकता होगी। इसकी लंबाई लगभग 30 सेमी होनी चाहिए, और इसका व्यास लगभग 3-3.5 सेमी होना चाहिए। सामग्री के लिए, बहुत अंतर नहीं है, आप धातु और प्लास्टिक दोनों को वरीयता दे सकते हैं। किसी भी मामले में, पेट की मांसपेशियों के लिए ऐसे सिमुलेटर काफी मजबूत और विश्वसनीय होते हैं। हमारे मामले में पाइप एक धुरी की भूमिका निभाता है और पहिया छेद के नीचे फिट होना चाहिए।
घर का बना प्रेस ट्रेनर: समीक्षा
आज आप एथलेटिक उपकरणों के निर्माण के बारे में घरेलू कारीगरों से बड़ी संख्या में समीक्षाएं और सिफारिशें देख सकते हैं। तो, प्रेस के लिए व्यायाम मशीनें इस सूची में अंतिम स्थान पर नहीं हैं। उदाहरण के लिए, कोर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए होममेड होममेड ट्रेनर बनाने के तरीके के बारे में बहुत सारे निर्देश हैं। समीक्षा ध्यान दें कि सबसे आसान और तेज़ विकल्प जिमनास्टिक रोलर है। और सबसे कठिन गोले कई लोगों द्वारा पूर्ण बेंच या "रोमन कुर्सी" के रूप में पहचाने जाते हैं।
अगर हम कुछ औसत दर्जे की बात करते हैं, तो जानकार लोग स्वीडिश दीवार के लिए एक उपसर्ग की सलाह देते हैं। सामान्य तौर पर, शौकिया एथलीटों की समीक्षाओं में हमेशा सलाह होती हैऐसे गोले अपने आप बनाओ, और न खरीदो। खासकर अगर आप घर पर वर्कआउट करते हैं।
सिद्धांत रूप में, अब आप जानते हैं कि इसे स्वयं करें अब सिम्युलेटर कैसे बनाया जाता है। इस प्रक्रिया में कुछ भी मुश्किल नहीं है, मुख्य बात इच्छा और धैर्य रखना है। यदि कुछ गलत हो जाता है, तो पुनः प्रयास करें और आप एक अच्छा और प्रभावी प्रशिक्षक बनाने में सक्षम होंगे।
